Wie Schlaf Dein Immunsystem stärken kann, um Viren zu bekämpfen.

Du kennst diesen Klassiker am Morgen: Du fühlst Dich müde und gereizt sobald Du die Augen öffnest. Und der Tag hat noch nicht einmal begonnen!

Drei Tassen Wake-Up-Kaffee, bevor es ins Büro geht aber irgendwie will Dein Körper einfach nicht in Schwung kommen. Du bist wie gerädert, schachmatt und wie ausgelaugt – kannst es kaum erwarten, wieder nach Hause zu kommen und Dich einfach nur auf die Couch fallen zu lassen oder Dich ins Bett zu werfen.

Dieser Schlafmangel hat jedoch Konsequenzen, die weit über einen Tag hinausgehen. "Chronischer Schlafentzug" erweist sich als schadhaft für Deine Gesundheit. Es entsteht eine Schwächung Deines Immunsystems, so dass  Dein Körper es nicht mehr schafft, mit eigenen Mitteln aktiv Viren – wie auch COVID-19 – zu bekämpfen.

Warum schadet Schlafenmangel Deinem Immunsystem so sehr?

Nun, während Du schläfst, arbeitet Dein ganzer Körper hart und lädt viele der wesentlichen Körperfunktionen mit neuer Energie auf, um Dich fit für den nächsten Tag zu machen. Zum Beispiel setzt Dein Immunsystem Proteine ​​frei, die als Zytokine bezeichnet werden. Verschiedene Zytokine helfen  – einschließlich in den Schlafphasen – der Bekämpfung von Infektionen, Entzündungen oder bei Stress-Symptomen. Wenn Du nicht genug schläfst, kann Dein Körper möglicherweise nicht genügend Zytokine produzieren, um diese wesentlichen Funktionen zu erfüllen. Darüber hinaus werden bei Schlafmangel Antikörper und andere für Deinen Körper essentielle Zellen reduziert (*1, *2).

Ein robustes Immunsystem ist besonders wichtig bei Virusausbrüchen in Deinem Körper wie Influenza, Herpes oder sogar COVID-19. Im Gegensatz zu Bakterien, die mit Antibiotika behandelt werden können, werden Viren normalerweise von Deinem Immunsystem abgetötet. Dein Körper ist schlau: Nachdem er ein Virus einmal bekämpft hat, erinnert er sich, wie er es erneut bekämpfen kann. Deshalb ist die Virus-Bekämpfung beim ersten Virus-Kontakt sehr intensiv und spürbar für Deinen ganzen Körper. Medizinische Studien zeigen, dass ein starkes aktives Immunsystem, das geimpft wird und antivirale Medikamente einnimmt (sofern der Impfstoff und die Medikamente verfügbar sind), die stärkste Kombination zur Virus-Bekämpfung darstellt und einen Virus-Ausbruch verhindern kann. (*3)

Woher weist Du, ob Du genug Schlafqualität hast?

Laut SleepFoundation.org gehören zu den wichtigsten Indikatoren für gute Schlafqualität (*4):

  • 85% der Zeit, während Du im Bett liegst, schläfst Du
  • Du kannst in maximal 30 Minuten einschlafen
  • Du wachst nicht mehr als einmal pro Nacht auf
  • Du bist 20 Minuten oder weniger wach, wenn Du nachts aufwachst

 

Besser schlafen

Wenn Du eine schlechte Schlafqualität hast, bist Du damit nicht allein. Rund 34 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Rund 70 Millionen Menschen in den USA. Wenn Du aktiv Deine Schlafqualität verbessern möchtest, findest Du hier einige einfache Tipps dazu (*2,*5):

  1. Gleichmäßige Schlafenszeit einhalten: Eine gleichmäßige Schlafenszeit ist entscheidend, damit Dein Körper richtig funktioniert. Eine Studie an der Universität Notre Dame ergab, dass Menschen den ganzen nächsten Tag eine erhöhte Herzfrequenz haben, wenn sie mehr als 30 Minuten später, als nach der nach der "gewohnt natürlichen" Schlafenszeit einschlafen. Eine anhaltend erhöhte Herzfrequenz erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (*6)

  2. Bildschirmzeit begrenzen: Blaues Licht, das vom Telefon oder vom Fernseher ausgestrahlt wird, kann Deinen Schlafplan beeinträchtigen. Dies liegt daran, dass blaues Licht
    - die Aufmerksamkeit erhöht,
    - die Melatoninproduktion verzögert (Melatonin ist das Hormon, dass Dir beim Einschlafen hilft),
    - Deinen Tagesrhythmus durcheinander bringt (natürlicher Schlafplan).

    Die Empfehlungen variieren, aber schalte konsequent Deine Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus, um einen optimalen Schlaf zu erzielen. (*7)

  3. Früh essen: Spät in der Nacht zu essen kann Verdauungsstörungen oder sogar sauren Reflux verursachen - auch nicht gut für Dich und einen erholsamen Schlaf. Im Allgemeinen wird empfohlen, spätestens 2 - 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. (*8)

  4. Schaffe ein optimales Schlafzimmer für den Schlaf: Wenn Du eine ruhige Umgebung mit wenig Licht schaffst, die sich verdunkeln lässt, ist dies für den Schlaf günstiger. Verwandele Deinen Platz in eine "friedliche" Umgebung, in dem Du Unordnung beseitigst, hellblaue LED-Lichter ausschaltest und Verdunkelungsvorhänge nutzt.

 Co-Autor Kredit: Misa Muto

Literaturverzeichnis*:

  1.  Wie Schlaf Ihr Immunsystem stärkt. Healthline. https://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system
  2. Wie Schlaf Ihre Immunität beeinflusst. Schlafstiftung. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity
  3. "Was ist der Unterschied zwischen bakteriellen und viralen Infektionen?" Healthline. https://www.healthline.com/health/bacterial-vs-viral-infections#antibiotics
  4. "Was ist guter Schlaf?" Schlafstiftung. https://www.sleepfoundation.org/press-release/what-good-quality-sleep
  5. "Schlaf und Schlafstörungen - Über uns." Zentrum für Seuchenkontrolle. https://www.cdc.gov/sleep/about_us.html
  6. „Nach deiner Schlafenszeit? Inkonsistenzen können das Risiko für die Herz-Kreislauf-Gesundheit erhöhen. “ Science Daily. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200324131818.htm
  7. "Wie blaues Licht Kinder und Schlaf beeinflusst." Schlafstiftung. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep
  8. "Ist Late-Night-Snacking wirklich so falsch?" Selbst. https://www.self.com/story/eating-before-bed-sleep-digestion-weight